Tips til forebyggelse af smerte

Nogle smerter er umulige at forebygge, og alle ved, at der kan ske ulykker i dagligdagen. Med nogle enkle forholdsregler kan du dog minimere denne risiko og holde dig i god og sund form.

Det er næsten altid bedre at forebygge end at helbrede, så det er vigtigt, at du holder dig i så god form som muligt. De mest almindelige skader er gamle skader, der vender tilbage. Hvis du har haft skader, er du derfor mere udsat for nye skader.

Her finder du nogle gode tips til, hvordan du holder din krop sund og rask, så du kan forblive aktiv og holde skader fra døren.

Almen form
Når du er i god form og rask, kan kroppen lettere overkomme de krav, du stiller til den i dagligdagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne motionerer 30 minutter om dagen 5 gange om ugen for at holde sig sunde og raske. Hvis din almene form er dårlig, har det indflydelse på din evne til at udføre dine gøremål effektivt, ligesom det kan medføre træthed, så du bliver mere modtagelig over for smerte i forbindelse med fysisk aktivitet. Du kan få mere motion i hverdagen med simple ting, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren, eller at cykle på arbejde i stedet for at tage bilen.

Hold dig smidig
Hvis du sidder ned i længere tid ad gangen, eller hvis du hviler pga. en skade, er der sandsynlighed for, at dine led bliver mindre fleksible, så sørg for at holde leddene og musklerne i bevægelse, så du undgår stivhed. Stramme muskler medfører ofte ledproblemer, fordi det berørte område bliver belastet for meget. Du kan undgå sådanne problemer med nogle simple udstrækningsøvelser.

God balance
Det er også vigtigt at have en god balanceevne, hvis du vil undgå skader. Forskning har vist, at mennesker med nedsatte balancereaktioner ofte har flere problemer med smerter og skader, f.eks. i ankelleddet. Du kan forbedre din balanceevne med simple metoder, såsom at stå på et ben en gang imellem. Det er særligt effektivt, hvis du gør det, mens du er i gang med noget andet, f.eks. når du gør rent eller taler i telefon!

Holdning
I vore dage lever vi en travl hverdag, der ofte indebærer, at vi sidder ned i længere perioder ad gangen, det være sig bag computeren, i bilen eller i toget. Hvis vi har en dårlig kropsholdning, når vi sidder og står, udsætter vi vores kroppe for yderligere belastning, så der med tiden opstår ømhed og ledsmerter i f.eks. ryg eller nakke. En god kropsholdning og regelmæssig motion forebygger og afhjælper sådanne gener. Du kan undgå stivhed og ømhed ved at rejse dig op og bevæge dig lidt omkring i nogle minutter, mens du ruller med skuldre, nakke og ryg.

Et stærkt muskelkorset
Da dine kernemuskler udgør det centrale støttepunkt for hele din krop, er det vigtigt at holde dem stærke og velfungerende. Den måde, vores hofter, ryg og mavemuskler arbejder på, kan have en stor indvirkning på vores mulighed for at undgå smerter og på helbredelsen af mange tilstande, særligt rygsmerter. Du kan starte med at styrke dine kernemuskler med en fire-punkts knæøvelse.

Flere tips til forebyggelse af smerte

Følgende tips kan hjælpe dig med at gøre din daglige rutine mere rygvenlig:

• Hold dig i form. Sportsgrene som svømning, stavgang og cykling er gode for kroppen.
• Stå ikke på strakte ben. Bøj let i knæene, det giver en mere sikker positur og aflaster hvirvelsøjlen.
• Undgå tunge løft.
• Fordel vægten på de ting, du bærer, og hold dem så tæt ind til kroppen som muligt.
• Lav daglige træningsøvelser, der styrker musklerne i ryggen.
• Undgå overanstrengelse. Planlæg dit arbejde, og husk at holde pauser.

Du kan også forebygge overbelastning derhjemme med nogle små tricks:

• Undgå gentagelser af samme bevægelsessekvenser. Langvarig gentagelse af samme bevægelse og manglende ændring af arbejdsholdning kan hurtigt resultere i ømme muskler og rygsmerter.
• Hold dine bevægelser så tæt til kroppen som muligt, når du fejer, stryger, tørrer borde af eller støver af. Det skåner leddene og forebygger yderligere gener.
• Benyt dig af elektriske hjælpemidler, såsom elektriske knive, citruspressere, blendere og dåseåbnere. Eller endnu bedre: Husholdningsartikler, der ikke skal holdes.
• Undgå cirkulære bevægelser i håndleddene. Vrid ikke gulvklude med hænderne. Det er meget nemmere at vride dem i en spand med indbygget vrideskål.
• Brug Voltaren^® gel, hvis du har ondt i nakke, ryg, muskler eller knæ som følge af overanstrengelse. Når du får lindret smerten hurtigt, undgår du at indtage ”aflastende stillinger”, der kan medføre yderligere ømhed.
• Forsøg ikke at sidde al for lang tid ad gangen på en stol. Det belaster rygraden og trykker diskus sammen, så de kan få flere problemer
• Når du skal løfte tunge ting, så brug dine største og stærkeste led og muskler, dvs. begge arme, så du ikke belaster et enkelt kropsområde for meget.
• Det er vigtigt at varme op før træning for at forebygge skader og smerter. Det anbefales at varme op med let aerob træning i 5-10 minutter inden den egentlige træningsaktivitet.
• Det er lige så vigtigt at køle ned og strække ud efter træningen, som det er at varme op forinden. Udstrækning løsner stramme muskler, som er en af årsagerne til rygsmerter. Udstrækning kan også være med til at afhjælpe ledforstrækninger
• Lyt til din krop. Hvis du får smerter, der varer mere end to timer efter aktiviteten eller træningen, så har du overanstrengt dig og bør holde lidt igen næste gang.
• Undgå aktiviteter, der giver dig smerter. Smerte er et signal fra din krop om, at der er noget i vejen. Lyt til den, og undgå disse aktiviteter, indtil du er smertefri.
• Undgå aktiviteter, der kan skade dine led. Benyt dig af hjælpemidler, såsom dåseåbnere, gribestokke og knappelukkere.
• Drik rigeligt vand. Det kan være med til at forebygge stivhed og øge højden på de skiver i rygraden, der virker stødabsorberende.
• Styrketræning af mavemusklerne kan være med til at holde rygraden stærk og forebygge rygsmerter. Lad strækøvelser blive en del af din daglige rutine for at undgå stivhed og smerte.
• Sørg for at holde din idealvægt, for at undgå at skiverne i rygraden bliver sammentrykket og overbelastet, og for at undgå en forkert kropsholdning.
• God fleksibilitet og styrke kan være med til at minimere de fleste skader. Hvis du forbedrer din almene styrke, får du stærkere muskler og sener og dermed bedre fleksibilitet, så leddene får et større bevægelsesområde, og du undgår skader.