Skader: Forstuvninger, overbelastningsskader, blå mærker og ledskader

Overbelastning/forstrækninger er meget almindelige, og det er vigtigt, at du tager hensyn til disse skader, så du kan vende tilbage til et normalt funktionsniveau så hurtigt som muligt. Hvis du ikke kan se tegn på, at en skade er i bedring efter nogle få dage, skal du få den undersøgt ordentligt af en læge eller en autoriseret fysioterapeut, så du er sikker på, at knoglen ikke er brækket eller skadet. I dagene efter en skade skal du følge den såkaldte PRICE-metode (Protect-Rest-Ice-Compress-Elevate):

• Beskyt (Protect) området mod nye skader – stop den sport eller aktivitet, du var i gang med på skadetidspunktet.
• Hold området i ro (Rest) i de næste 3-5 dage, afhængigt af hvor hurtigt området heler. Det giver det svækkede område tid til at hele. Selvom det er vigtigt med hvile, så er det lige så vigtigt at bevæge området forsigtigt uden at overanstrenge det. Det vil sandsynligvis give nogle lette gener, men de bør forsvinde hurtigt igen, når du holder op. Hvis de ikke forsvinder, så overdriver du nok med for meget bevægelse.
• Afkøl hyppigt området med is (Ice). Hvis du afkøler området umiddelbart efter skadens indtræden, kan det være med til at forhindre voldsom hævelse og yderligere vævsbeskadigelse. Anvend isposen i 20-30 minutter ad gangen hver anden eller tredje time i de første dage for at lindre smerterne. Du kan bruge en specialkøbt ispose eller en pose frosne grøntsager, f.eks. en pose frosne ærter. Læg et fugtigt tyndt klæde mellem isposen og huden, så du undgår forfrysninger.
• Komprimér (Compress) området ved hjælp af et elastikbind eller en bandage. Det kan være med til at lette hævelsen.
• Hæv (Elevate) området, når du har mulighed for det. Det letter hævelsen på det tilskadekomne område. Hvis du har skadet din ankel, så læg benet op på en stol eller sofa. Hvis du har skadet din hånd, så hold den oppe over skulderniveau.

• Forbliv fysisk aktiv. Sportsaktiviteter som svømning, stavgang og cykling hjælper kroppen.
• Det er vigtigt at varme op før træning for at forebygge skader og smerter. Det anbefales at varme op med let aerob træning i 5-10 minutter inden den egentlige træningsaktivitet.
• Det er lige så vigtigt at køle ned og strække ud efter træningen, som det er at varme op forinden. Udstrækning løsner stramme muskler, som er en af årsagerne til rygsmerter. Udstrækning kan også være med til at afhjælpe ledforstrækninger.
• Lyt til din krop. Hvis du får smerter, der varer mere end to timer efter aktiviteten eller træningen, så har du overanstrengt dig og bør holde lidt igen næste gang.
• De fleste blå mærker forsvinder af sig selv. Blid massage kan være med til at lindre smerten og forbedre blodstrømningen. Svære blå mærker, smerter og hævelser, der indtræder mindre end 30 minutter efter en tilskadekomst, kan dog være tegn på et mere alvorligt problem, såsom brud eller svære forstuvninger, og det kan være nødvendigt at søge læge.
• Undgå aktiviteter, der giver dig smerter. Smerte er et signal fra din krop om, at der er noget i vejen. Lyt til den, og undgå disse aktiviteter, indtil du er smertefri.
• God fleksibilitet og styrke kan være med til at minimere de fleste skader. Hvis du forbedrer din almene styrke, får du stærkere muskler og sener og dermed bedre fleksibilitet, så leddene får et større bevægelsesområde, og du undgår skader.