DIT VELVÆRE

Genopret et liv i bevægelse og undgå rygsmerter

Hvis du har ondt i ryggen, er du langt fra den eneste. Rygsmerter er en af hyppigste former for kropssmerte. Du kan genoprette en aktiv livsstil ved at finde ud af, hvordan du kan lindre smerten. Når man har ondt, er den naturligste løsning at bevæge sig så lidt som muligt. Det gør jo ondt! Men faktum er, at de bedste måder at håndtere og forebygge smerte på, er ved at holde kroppen i gang – hver dag. Selvom det føles ubehageligt i starten, kan det have en positiv virkning. Bevægelser gør dig mindre stiv, bevarer musklernes styrke og bidrager til helingsprocessen.

Du kan lindre din rygsmerte ved at udføre nogle beherskede rygøvelser og aktiviteter. Genopret et liv i bevægelse uden at ligge under for rygsmerten.

Opdag glæden ved bevægelse

VIDSTE DU DET?

Din rygrad er S-formet og fungerer som støddæmper for hovedet, når du går og løber. Den består af 33 knogler som kaldes ryghvirvler.

Tips og øvelser mod rygsmerter

Få en god holdning med gåture

Lavintensiv træning, f.eks. gåture, har vist sig at lindre smerter i lænden. Denne træningsform er ikke kun enkel og gratis, men også let at indføre i hverdagen. Du kan f.eks. gå til jobbet eller på indkøb. Gåture bidrager til at styrke musklerne, som holder kroppen rank, og forbedrer desuden rygradens stabilitet.

Hold pause og undgå smerter i lænden

Hvis du sidder stille i længere perioder, f.eks. på jobbet, så udsættes den nedre del af rygraden (lænden) for belastninger og kan begynde at gøre ondt. Du kan lindre de negative effekter ved at holde pause med jævne mellemrum, stille dig op og gå rundt.

Udstrækning kan lindre rygsmerter

Rygraden er bygget til at være bevægelig, og derfor kan smerten forværres, når vi ikke bevæger os. Prøv at udføre nogle lette strækøvelser for at lindre rygsmerten og forbedre bevægelsesevnen. Tænk på at udføre langsomme bevægelser og undgå at udføre bevægelser, som gør ondt. Udfør øvelserne mod rygsmerter på et stabilt og jævnt underlag.

Rygfleks

  • Lig på ryggen og træk begge knæ op mod brystet
  • Bøj hovedet fremad til en position, hvor du kan mærke et behageligt stræk i nakken
  • Hold positionen i 20-30 sekunder
  • Gentag 5-10 gange 

 

Knæ til bryst

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og med begge hæle fladt på gulvet
  • Sæt begge hænder i knæhasen og træk knæet så tæt på brystet som muligt
  • HHold positionen i 20-30 sekunder, gentag med det andet ben
  • Gentag 5-10 gange pr. ben


Svømning mod rygsmerter

Svømning kan være en udmærket træningsform, når man har ondt i ryggen, fordi hverken rygraden eller ryggen belastes, når vandet bærer hele kroppen oppe. Det er dog vigtigt, at du får råd og tips om den bedste teknik, fordi visse svømmetag kan belaste både ryg og nakke.

Styrk din core-muskulatur og forebyg ondt i ryggen

Når du styrker core-muskulaturen, som sidder omkring torsoen, maven, ryggen og bækkenet, så kan du lindre lændesmerter, øge kroppens stabilitet og balance. Alle øvelser mod rygsmerter, som indebærer, at du bruger dine mave- og rygmuskler samtidigt, anses for at være træning af coremuskulaturen. En øvelse, som træner de dybe mavemuskler, kan lindre rygsmerte, fordi den styrker de muskler, som støtter rygraden.

Forebyg rygsmerter med træning af de dybe mavemuskler

30% af alle danskere har smerter i ryggen
  • Lig på ryggen med en tynd pude eller bog under hovedet
  • Bøj knæene, lad fodsålerne hvile fladt på gulvet med ca. en hoftebredde mellem fødderne
  • Slap af i overkroppen, og lad hagen falde ned mod brystet
  • Pust ud samtidigt med, at du spænder musklerne i bækkenet og den nedre del af maven
  • Spænd ikke for meget. Det handler om at opnå en forsigtig sammentrækning af musklerne
  • Hold positionen i 5-10 langsomme åndedrag og slap af
  • Gentag fem gange

Rådfør dig altid med din læge/fysioterapeut, før du begynder på en ny træningsform. Hvis du mærker en pludselig og skærende smerte under træningen, skal du straks holde op med øvelserne og kontakte din læge.

*Adspurgte danskere

Læs mere

Hold kroppen i form

Få mere at vide om fordelene ved motion, og hvordan motion kan hjælpe dig med at holde dig i form og lindre smerter.

Læs mere

Smerter og smertebehandling

Få mere at vide om, hvordan du skal behandle netop din smertetype...

Læs mere

Hvad er smerte?

Forstå, hvordan smerte fungerer og de mange årsager til kropssmerte.

Læs mere
94% af alle danskere oplever kropssmerter 94% af alle danskere oplever kropssmerter

*Adspurgte danskere